L’esercizio di trazione alla sbarra è un traguardo di forza ed equilibrio fisico che molte persone vogliono acquisire o migliorare, ma sopratutto non è un esercizio che dipende dai muscoli delle braccia, bensì dipende:
- dalla sinergia
- dal movimento
- dal collegamento tra le articolazioni e i muscoli che collegano il bacino al tronco e il tronco alle braccia.
Il Pull up può essere eseguito in molti modi, prendendo strade differenti, ha molte variabili e generalmente è percepito con un’intensità differente in relazione al sesso dell’atleta.
Nella trazione alla sbarra con il palmo rivolto verso la sbarra, ma anche nel Chin up (palmo rivolto verso di noi) avremo bisogno di un buon grado di mobilità articolare del cingolo scapolo-omerale. Nel caso in cui la T spine e le scapole fossero bloccate, l’esercizio potrebbe risultare dannoso per le articolazioni, esageratamente pesante in quanto interamente a carico dei muscoli delle braccia.
Solitamente non ci sono grandi problemi che ci impediscono di arrivare in chiusura alla sbarra, il problema è la tecnica e, la forza per arrivarci. Per partire invece, dalla posizione appesa a braccia tese, certe persone hanno le scapole bloccate. Questo può accadere per molti motivi, i comfort di quest’epoca ci obbligano a mantenere delle posizioni statiche di chiusura del torace (guidare, lavorare al computer, stare generalmente seduti ecc.) per molto tempo (solitamente ore) , questo causa una modificazione della normale lunghezza muscolare e quindi uno squilibrio tra i tessuti fasciali e muscolari, che essendo i tiranti delle articolazioni compromettono il loro funzionamento. Il loro corretto funzionamento include anche esprimere la massima efficienza in termini di forza, perché il corpo non è nato per essere debole, ma al contrario è nato per poter esprimere il massimo del suo potenziale. Per ripristinare questa forza dobbiamo lavorare sulla mobilità articolare(che include ovviamente diaframma e respirazione) e sul collegamento dei muscoli del corpo.
Il Pull up è un esercizio di collegamento in cui tutto il corpo lavora insieme al fine di arrivare sopra la sbarra.
“Le trazioni alla sbarra si fanno con le gambe”
Questo ripeto sempre i miei allievi e sopratutto alle mie allieve.
Le donne per motivi fisiologici sono “muscolarmente” meno dotate del sesso maschile e quindi devono appoggiarsi quasi completamente o completamente alla tecnica, sono obbligate ad eseguire il gesto nella massima efficienza articolare cercando la forza da ogni parte del corpo e non solo dalle braccia.
Per imparare le trazioni alla sbarra dobbiamo focalizzarci su:
- mobilità articolare
- tecnica
- progressioni e programmazione
Per le progressioni e la programmazione possiamo usare delle bande elastiche di vario spessore e elasticità, cambiare la presa, usare tecniche intensive come serie negative e isometrie e variare volume e intensità.
Il punto di partenza non è uguale per tutti e quindi bisogna personalizzare l’allenamento per garantire l’efficienza del programma.
Prendiamo 2 esempi
L’allenamento di Massimo
Massimo è partito che era in grado di eseguire 5 pull up validi dopo 30 giorni esatti di programmazione è arrivato a 10. Abbiamo lavorato sula tecnica perché c’era la propensione a usare le braccia invece del corpo intero, quindi il movimento completo delle scapole, abbiamo lavorato sulla respirazione in modo da risparmiare energia.
L’allenamento prevedeva di svolgere l’esercizio 2-3 volte a settimana all’interno del suo attuale allenamento. Tempo speso per le trazioni: 10’ ad allenamento.
Con la programmazione adatta alla sua condizione di partenza siamo arrivati a raddoppiare eseguendo 10 ripetizioni Pull up, valide, sopra alla sbarra.
“Ho iniziato l’allenamento che alzavo solo con le braccia e ovviamente dopo un paio di trazioni ero stanco e mollavo. Lavorando sulla tecnica in questo mese ho aumentato il numero di ripetizioni e sento di poter progredire velocemente rispetto al passato in quanto avverto meno stanchezza durante l’esecuzione dell’esercizio.”
L’allenamento di Francesca
Francesca, non era mai riuscita a tirarsi sopra la sbarra e quindi ha scelto di farsi seguire a distanza da me per raggiungere il suo obiettivo. Abbiamo fatto un lavoro di riprogrammazione funzionale in cui le ho insegnato a collegare il corpo per prendere forza, abbiamo eseguito un potenziamento dei muscoli collegati al movimento scapolare e abbiamo avuto uno scambio di video e feedback per correggere la tecnica.
L’allenamento prevedeva 3 sessioni a settimana da 30’
Personalizzando i suoi allenamenti in base alla sua condizione di partenza:
- dopo 1 mese è stata in grado di eseguire 1 Chin up e una trazione a presa neutra (ne avevamo di più, ma ho scelto di non proseguire)
- Dopo 2 mesi ha eseguito 3 Chin up e 2 Pull up
“Quello che più mi ha colpito dell’esperienza pull up è stato come la visualizzazione di alcune immagini suggeritemi da Andrea abbiano sbloccato velocemente l’esercizio portandomi in poco tempo a passare da 0 a 2 reps pulite. Per esempio tirare la barra spezzando la barra al mento. Inoltre essendo donna abbastanza pesante per distribuzione muscolare su arti inferiori i suggerimenti sul posizionamento del bacino e delle gambe hanno davvero fatto la differenza rendendo possibile quello che per lungo tempo era stato IMPOSSIBILE!”
Questo è solo uno dei tanti obbiettivi che si possono raggiungere con il metodo SHARP.
Be smart, Stay SHARP